I fitonutrienti sono composti naturali che si trovano in alimenti vegetali come verdura, frutta, prodotti integrali e legumi.
Questi composti vegetali hanno effetti benefici lavorando con altri nutrienti essenziali per promuovere una buona salute.
Un fitonutriente è letteralmente un nutriente per le piante, o anche un micronutriente. Ci sono centinaia di fitonutrienti che sono anche spesso indicati come sostanze fitochimiche.
I fitonutrienti comuni includono carotenoidi come luteina, flavonoidi, cumarine, indoli, isoflavoni, lignani, composti organosulfur e steroli vegetali.
I fitonutrienti sono potenti antiossidanti
- Molti fitonutrienti hanno proprietà antiossidanti che aiutano a prevenire il danno cellulare in tutto il corpo.
- Numerosi fitonutrienti hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache, ictus, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson.
- Gli esperti ritengono che mangiare molti cibi ricchi di fitonutrienti promuova un invecchiamento sano.
Altri ruoli biologici dei fitonutrienti
- I fitonutrienti possono avere altre funzioni bioattive per promuovere la salute.
- Alcuni possono avere effetti positivi sul sistema immunitario e sugli ormoni.
- I fitonutrienti possono anche agire come agenti antibatterici o antivirali.
Alimenti ricchi di fitonutrienti
- Verdura e frutta rossa, arancione e gialla (come pomodori, carote, peperoni, zucca, patate dolci, pesche, mango, meloni, agrumi e frutti di bosco).
- Verdure a foglia verde scuro (come spinaci, cavoli, bok choy, broccoli, bietole e lattuga romana).
- Aglio, cipolle, erba cipollina e porri.
- Prodotti integrali (come riso integrale, riso selvatico, quinoa, orzo, chicchi di grano e pane integrale e cereali integrali).
- Frutta secca e semi (come noci, mandorle, girasole, sesamo e semi di lino)
- Legumi (come fagioli secchi, piselli, lenticchie, semi di soia e prodotti a base di soia).
- Tè e caffè (come tè verde, tè nero e altre tisane).
- Cioccolato fondente.
Goditi l'arcobaleno di frutta e verdura
I fitonutrienti sono responsabili dei colori vivaci che si trovano in frutta e verdura.
Ad esempio, il fitonutriente licopene aiuta a dare ai pomodori e all'anguria il loro colore rosso.
Godendo ogni giorno un arcobaleno di frutta e verdura, puoi sfruttare al massimo i numerosi fitonutrienti che la natura ha da offrire.
Ecco alcuni modi per raggiungere questo obiettivo:
- Le porzioni non sono così grandi: 1/2 tazza di frutta o verdura cruda tritata fa una porzione. Le verdure a foglia occupano più spazio, quindi 1 tazza tritata conta come una porzione. 1/2 tazza di frutta secca equivale a una porzione.
- Pensa a due: prova a mangiarne due porzioni al mattino, due al pomeriggio e due alla sera.
- Anche gli snack contano: fame tra i pasti? Fai uno spuntino con un frutto o prendi delle verdure crude a fette da portare via.
- Quando acquisti in negozio, guarda il tuo carrello: se trovi che la maggior parte delle tue scelte sono le stesse con uno o due colori, cambiane qualcuna per aumentare i colori - e i fitonutrienti - nel tuo carrello.
- Cena fuori in modo colorato: inizia con una piccola scodella di zuppa di verdure. Scegli un'insalata di rucola o spinaci e vedi se puoi aggiungere altre verdure. Completa il tuo pasto con frutta fresca per dessert e una rilassante tazza di tè verde.
- Look locale: i mercati degli agricoltori, le cooperative, i circoli di acquisto e le fattorie supportate dalla comunità sono in genere ottime fonti di prodotti freschi. Chiedi a un agricoltore nuove idee su come preparare frutta e verdura nuove per te.
Inoltre, non trascurare le verdure surgelate, anch'esse contano e sono nutrienti quasi quanto quelle fresche. Tuttavia, privilegia soprattutto i circuiti corti e freschi.
Una dieta naturale prima di tutto
Nessun integratore può sostituire tutti i benefici di una dieta sana. La combinazione di fitonutrienti, vitamine, minerali, acidi grassi essenziali e fibre negli alimenti è complessa. È probabile che l'interazione di questi composti presenti negli alimenti integrali sia responsabile dei loro numerosi benefici per la salute.
Quindi mangiare una varietà di cibi sani ogni giorno, inclusi molti cibi vegetali ricchi di fitonutrienti, è la cosa migliore per la tua salute.
Prova queste idee per pasti e spuntini ricchi di fitonutrienti
- Colazione: cereali d'avena tipo muesli con frutta secca, noci e semi.
- Pranzo: insalata di spinaci con mandarini e mandorle.
- Cena: chili di fagioli vegetariani con panino croccante integrale.
- Spuntino: un bicchiere alto freddo di frullato o succo d'arancia, frutti di bosco e banana.
Gli esperti concordano sul fatto che i fitonutrienti negli alimenti a base vegetale possono aiutare a prevenire le malattie e promuovere la salute. Cerca di includere una varietà di alimenti a base vegetale come frutta e verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi nei tuoi pasti e spuntini quotidiani.
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